Есть в детском футболе тема, которая на поверку кажется второстепенной. Но на самом деле она следует за нашими детьми по пятам всегда и везде, с момента пробуждения и до самого вечера; этот вопрос приходится решать как в повседневности, так и в тренировочном процессе или во время многодневных соревнований.

Я говорю про питание юных игроков

Обойдемся без банального «ты — то, что ты ешь» и более детально взглянем на эту проблему. Почему проблему? Потому что секрет хорошей физической формы, здоровья и иммунитета во многом заложен в питании, а само питание у детей зачастую хромает на обе ноги. Вредная еда вредна всегда и для всех одинаково — факт, но хотелось бы предложить посмотреть на этот вопрос с другого угла, с позиции достижения успеха.

В старшем возрасте при относительно равных игровых качествах выигрывать конкуренцию детям помогут казалось бы сущие мелочи:

- небольшое преимущество в физической форме;

- лучшее состояние здоровья и крепкие мышечные волокна, не обедненные сахаром и вредными канцерогенами, и т.д.

Все это обеспечивается правильным метаболизмом.

Подумайте, насколько важно проговаривать ребятам, что большие достижения не терпят пренебрежения даже к мелочам, а уж тем более к такому столпу спортивного успеха, как питание.

Важно доносить мальчишкам и девчонкам, что они могут быть лучше и сильнее здесь и сейчас, достаточно только начать нормально питаться. Помню сам, долго пытался набрать мышечную массу и использовал спортпит, но ничего не помогало. Ровно до того момента, пока я не изменил рацион питания и не увеличил частоту принятия пищи. Это маленький и простой пример, который на самом деле о многом говорит. Знай я об этом раньше, в моей жизни много что поменялось. Я был бы крупнее, сильнее и мощнее. Но приобретение знаний важно в любой момент, сейчас я могу передать своим детям знания, которыми мне не хватило ума воспользоваться самому.

Мы разобрали:

- губительное влияние большого количества сахара и фастфуда на спортивную форму;

- правильное питание родителей параллельно со своими детьми;

- перечень витаминов и микроэлементов, которые спортсмен не добирает из повседневной еды;

- рацион для полноценного развития юного футболиста.

Вы точно найдете ответы на многие свои вопросы, усомнитесь в правильности выбранного рациона питания своего ребенка (со мной это произошло тоже), а если какой-то информации будет не хватать, то контакт Марии я оставил выше.

​Маша, привет!

Начну издалека и немного прогрею наш разговор. Какие существуют стереотипы относительно питания детей и подростков? Здесь пока даже не берем в расчет детей-спортсменов

Со времен советского прошлого есть стереотип о полезности «садовского» питания с обилием молока, белого сахара и хлеба/макарон/выпечки. Основу рациона детей дошкольного и школьного возраста составляют каши на молоке, запеканки, творожки с ароматизаторами и красителями, макароны, пельмени, сосиски, различные сладости с совершенно невероятным составом разных Е-шек и красителей.

Достаточно рано дети пробуют и «подсаживаются» на фастфуд и газировки. И это грустно, так как такой рацион не сбалансирован, обеднен главным строительным материалом — белком. Стало катастрофически мало овощей и зелени, а значит недостаточно витаминов и минералов для роста и развития ребенка.

Другой стереотип заключается в отсутствии культуры развития пищевого интереса. Это находит отражение в попытках накормить ребенка любой ценой. Вот эти вот «ложечка за маму, ложечка за папу», «пока не доешь — сладкого не получишь», кормление под мультики и с другой стороны поощрение любого дела (уроков, уборки и даже тренировок!!) сладеньким: все это нарушает чувствование сытости и голода у малыша и приводят к различным нарушениям пищевого поведения уже во взрослом возрасте.

Да! Это продукты, содержащие трансжиры, ГМО сою, рафинированные растительные масла, ароматизаторы и красители, консерванты, избыток сахара, алкоголь. Например, к ним относится фастфуд, чипсы, газированные сладкие напитки, «химические» сладости, покупные соусы и кетчупы.

Однако все начинается с семьи. Невозможно запретить ребенку есть вредную еду, если в семье нет культуры полноЦЕННОГО питания и считается абсолютно нормальным есть перед телевизором картошку фри, запивая ее «кока-колой».

Какое негативное влияние оказывают на организм газировки, чипсы, сладости, фастфутд и т.д.?

Во-первых, это «пустые» калории. Такая еда высококалорийна, но обеднена компонентами, которые необходимы для роста и развития детей: белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Витамины и минералы — кофакторы для биохимических процессов в организме. Их недостаток может привести к:

- сбоям работы любых органов и систем организма;

- развитию различных заболеваний;

- задержке физического и психического развития детей;

- нарушению когнитивных функций.

Во-вторых, трансжиры, которыми богаты перечисленные продукты, при попадании в организм «замещают» молекулы правильных липидов клеточных мембран и нарушают регуляцию основных внутриклеточных механизмов. В результате этого функция клеток нарушается, наносится урон гормональной, иммунной, сердечно-сосудистой системам, повышается уровень холестерина.

Согласно данным научных исследований (Исследование №1, Исследование №2, Исследование №3, Исследование №4) употребление трансжиров повышает риск развития ожирения, сахарного диабета, жирового гепатоза печени, онкологических заболеваний, инсультов и инфарктов, бесплодия у мужчин.

В-третьих, это избыток сахара. Избыток сахара приводит к нарушению работы поджелудочной железы и печени, развитию сахарного диабета, ожирения, процессам гликации, нарушению микрофлоры кишечника и соответственно нарушению пищеварения и плохому всасыванию и усвоению пищевых веществ. Также резкие скачки сахара вверх-вниз в крови обуславливают такие симптомы, как раздражительность, истерики на ровном месте, сонливость после еды, упадок сил, слабость, обмороки.

Перейдем к детям-спортсменам, конкретно к футболистам. При режиме тренировок 4-5 раз в неделю для ребят 7-10 лет, какие ресурсы расходуются сильнее всего и что нужно подпитывать в первую очередь?

Необходимо тщательно следить за рационом детей-спортсменов, так как повышенные нагрузки на организм требуют своевременного восстановления и восполнения ресурсов. Растущий организм важно обеспечивать достаточным количеством белка, жиров и углеводов. Иначе можно потерять здоровье ради медалей.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка и его усвоением.

Если белка недостаточно или он плохо усваивается, происходит нарушение белкового обмена, организм начинает расщеплять собственные мышцы — старается получить белок вот таким «кощунственным» способом. Это чревато неприятными последствиями для здоровья и роста ребенка.

В то же время нарушение белкового обмена влечет за собой и отклонения и в других обменах — жировом и углеводном. Запускается патологическая цепочка, которая впоследствии и приводит к различным заболеваниям.

Во время активных тренировок идет повышенный расход энергии, поэтому калораж у детей-спортсменов должен быть выше, чем у детей, которые не занимаются спортом.

Правильные жиры — залог здоровой сердечно-сосудистой системы, что очень важно для спортсмена. А также источник Омега 3 жирных кислот, которые влияют на развитие головного мозга и когнитивные функции.

Чаще всего тренировки проходят вечером. Чем стоит питаться до и после вечерней тренировки, чтобы описанные рекомендации о рационе работали исправно?

Ведь до тренировки есть школа и домашнее задание, а после душ и уже пора готовиться ко сну.

Нужно запомнить одно правило, независимо от того, утром или вечером тренировка — натощак тренироваться нельзя! Это приводит к недостатку сил и снижению работоспособности. Однако и наедаться перед тренировкой плохая идея, которая обернется чувством тяжести в желудке и затруднением дыхания во время выполнения упражнений.

Есть ли принципиальное отличие в питании, если тренировка проходит утром, а не вечером?

Единственное отличие в том, что утром перед тренировкой будет завтрак, а вечером после будет ужин:) И ужин будет полегче, чем завтрак и желательно не прямо перед сном. Хотя бы за час-полтора. К вечеру организм готовится ко сну и уже не сможет переварить адекватно очень сытный ужин. Пусть это будет легкий белок в виде птицы, рыбы или кролика, овощи и крупа.

Самая большая головная боль – питание во время турниров. Иногда игры проходят подряд, иногда с перерывами в 1-2 часа.

Как помочь ребенку поддержать уровень энергии в течение всего турнира? Соревнование может начинаться в 9 утра и заканчиваться в 15

Во-первых, как я уже говорила, нужно позаботиться о сытном завтраке. Завтрак не должен состоять из одной овсяной каши с маслом, хлопьев с молоком и/или чая с бутербродом. После такого завтрака ребенок быстро снова проголодается и не получит длительного заряда энергии.

Во-вторых, во время турнира нужно озадачиться подготовкой перекуса между играми: это может быть высокобелковый творог или высокобелковый питьевой йогурт, ягоды и фрукты, хлебец с арахисовой пастой.

В-третьих, крайне важно следить за водно-электролитным балансом! При активном потении ребенок теряет минералы, что может приводить к упадку сил, судорогам в ногах и другим симптомам. Стоит пить не только воду, но и детские изотоники. Изотоник можно как купить, так и намешать самим на основе сока цитрусов, воды, соли и меда. Классный изотоник — компот или настой из сухофруктов.

А что скажешь про бессмертные перекусы бутербродиками с колбаской?

Бутерброды — это отличный перекус, если это не бутерброды на белом батоне с колбасой. Когда мы стараемся обеспечить ребенку нутритивно плотное питание, этот продукт нам не помощник.

Белый хлеб — продукт из переработанной пшеничной муки высшего сорта, а колбаса — из переработанного мяса, добавок, ароматизаторов и красителей. Это будут «пустые» калории, которые принесут энергию, но нагрузят кишечник и печень необходимостью обезвреживать все эти добавки, красители и ароматизаторы. Плюс там совсем нет пользы организму в виде витаминов и минералов.

Как сделать действительно полезный бутерброд?

1. Взять ржаной хлеб или ржано-пшеничный цельнозерновой на закваске. В таком хлебе сохранены оболочки семян и потому он богат витаминами группы В.
2. Положить на него лист салата, кружочек огурца или помидор и сверху дополнить белком — кусочком сочной запеченной курицы или индейки.
3. Если нет времени готовить, то выбирайте готовое запеченное мясо для бутербродов с хорошим составом из ВВ, например. Хороший состав — это мясо и специи, ничего лишнего.

Так ребенок в перекус получит отличный заряд энергии и полноценное питание для новых побед.

Что добавить в ежедневный рацион и что убрать из него, чтобы принести пользу физической форме?

Если убрать из питания пищевой мусор вроде фастфуда, газировки, избытка конфет и «химических» сладостей, булочек, колбасы, сосисок, макарон и добавить разнообразные овощи, фрукты, зелень, мясо, яйца, рыбу, морепродукты, творог, крупы, ржаной хлеб на закваске, сыродавленные масла, орехи и семена — это положительно скажется не только на физической форме, но и на когнитивном развитии ребенка, да и взрослого.

Сколько раз в день нужно питаться ребенку-спортсмену?

Оптимальный режим питания для любого ребенка: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. У детей-спортсменов могут добавляться перекусы после тренировки.

Как оценивать уровень метаболизма ребенка? Как понимать, чего в организме достаточно, а чего не хватает?

Я рекомендую проводить ребенку регулярно чек-ап, контролировать и закрывать дефициты витаминов и минералов, как минимум раз в год. В чек-ап для ребенка спортсмена входят не только анализы крови, общий и биохимия, но и обследование сердечной деятельности, ЭКГ. Также по показаниям назначают анализы для оценки метаболизма — это исследование мочи на органические кислоты, крови на аминокислоты, волос на минералы.

Есть ли необходимость родителям переходить на стол ребенка? Не будет ли лишним искушением для ребят ситуация, когда родители едят все подряд, а юные спортсмены на ПП?

Принципы здорового питания актуальны для всей семьи. Конечно, каждый родитель спортсмена должен быть положительным примером. Невозможно заставить ребенка есть брокколи, если отец при этом ест чипсы и пьет пиво. Нужно помнить об одном: что бы мы ни делали, как бы ни старались наладить питание ребенка, он будет перенимать привычки семьи. Давайте будем поддержкой и опорой для наших детей!

Оцени наполнение вендингового аппарата в спортивных учреждениях. Продается ли в них хоть что-то, что можно считать приемлемым для спортсменов?

Приемлемым для спортсменов (и не только) считаю там только воду. Будет фото?

Вот пример вендингового аппарата. Причем не самого плохого по наполнению, по моему мнению. Бывают и совсем ужасные, наполненные чипсами, сладкой газировкой и шоколадом.

Дай оценку, что здесь гуд, а что ни в коем случае брать не стоит.

Да, наполнение этого аппарата, кроме абсолютно ясных для всех вредных чипсов Lays, газировок, чаев с химическими добавками и конфет типа M&M’s, вроде бы имеет в себе продукты для здорового питания спортсменов: здесь есть нутовые чипсы Crispy Chips, протеиновые батончики Snaqer, Muesli и изотоник Runs.

Конечно, эти продукты по сравнению с первой группой имеют лучшие составы… и если выбирать из меньших зол, то возьмите их. Но давайте разберем каждый состав.

Итак, чипсы Crispy Chips

Есть тот же самый ароматизатор, что и в чипсах Lay's, и то же рафинированное масло.

А вот варианты на самом деле полезных чипсов без критичных ингредиентов:

​Далее протеиновые батончики Snaqer

В целом не ужасный состав, но есть некоторые критичные ингредиенты: не самые безопасные подсластители: сукралоза, сорбит. Сукралоза может вызывать проблемы с кишечником, сорбит может привести к болям в животе и диарее. Самыми безопасными подсластителями являются стевия и эритрит. 

Вот варианты батончиков с более приемлемым составом:

Батончик Muesli также, к сожалению, содержит вредные подсластители, ароматизаторы и консерванты. 

А вот пример батончика с хорошим составом:

Ну и, наконец, изотоник Run. Читаем состав:

• ароматизаторы;
• красители;
• консерванты;
• стабилизаторы не самые натуральные;
• витамины в плохо усваиваемых формах. 

Лучше сделайте натуральный изотоник ребенку из минеральной воды, свежевыжатого лимонно-грейпфрутового или апельсинового сока и соли. Можно добавить цветочную пыльцу, если нет аллергии на продукты пчеловодства. 

Поделись примером подходящего рациона питания для ребенка-футболиста: завтрак, обед, ужин и дополнительные приемы пищи.

В каждый прием пищи важно стремиться к соблюдению правила тарелки: ½ тарелки – овощи, ¼ – белок (мясо, рыба, яйца), ¼ – сложные углеводы (крупы, хлеб).

• Завтрак: омлет с зеленым горошком и шпинатом, бутерброд: ржаной хлеб на закваске со сливочным маслом и твердым сыром, чай травяной. 
• Перекус: мягкий творог с ягодами, яблоком и мандарином, горсть грецких орехов.
• Обед: борщ, котлетка куриная с булгуром и салат из свежих овощей, авокадо и зелени, посыпанный смесью семян с сыродавленным тыквенным маслом, компот из сухофруктов.
• Перекус: домашний кабачковый или тыквенный кекс и бронекакао.
• Ужин: кусочек рыбы на пару, рис с маслом ГХИ, «чипсы» из запеченной брокколи с сыром. Чай травяной.

От автора

Огромное спасибо Марии, что так подробно все «разжевала». На самом деле я часто вижу, как ребят подкармливают ну совсем не сопоставимой со спортивным режимом едой, но не берусь кого-то осуждать, потому что сам часто грешу этим. Для себя почерпнул полезный совет — готовить перекусы заранее, ведь обычно полагаюсь на то, что в локации, где будут играть мои парни, под боком находится что-то подходящее для приемлемого перекуса. Но не всегда бывает именно так.

В остальном я хочу, чтобы родители начинали доводить до своих ребят важность правильного питания. Уверен, что многих мышечных травм, повреждений суставов и связок можно было избежать, если бы годами ранее игроки позаботились о своем питании. Да, спорт требует жертв, и это одна из них. Но что это за жертва, когда ты просто питаешься здоровой пищей и укрепляешь свой организм. В конечном итоге даже если ребенок не станет профессиональным спортсменом, то все равно сам себе скажет спасибо, что благодаря корректному рациону в детском возрасте смог получить здоровое тело уже будучи взрослым человеком.

P.S.

Кстати, для наглядности держите рацион Криштиану Роналду, чей секрет успеха во многом заложен в его образе жизни и в том числе питании:

• Завтрак: каша, обезжиренный творог, яйца, фрукты.
• Ланч: легкий салат или несколько фруктов.
• Обед: двойная порция салата, кусок рыбы или мяса.
• Полдник: роллы с тунцом, сок из груши, апельсина, ананаса, яблока или лимона.
• Ужин: рыба с овощами или бобовые с рисом.